La calistenia es de los pocos deportes donde puedes empezar literalmente desde cero y alcanzar un nivel avanzado sin ningún equipamiento. Pero sin estructura, la mayoría abandona en las primeras semanas. Este plan de 4 semanas te da exactamente lo que necesitas para construir una base sólida.
Antes de empezar: evalúa tu punto de partida
- Nivel 0: no puedes hacer ninguna dominada ni fondos completos
- Nivel 1: puedes hacer 1–5 dominadas y 5–10 fondos
- Nivel 2: puedes hacer 6–12 dominadas y 10–20 fondos
Este plan está diseñado para Nivel 0 y Nivel 1. Si ya estás en Nivel 2, ve directamente a añadir progresiones más difíciles o lastre.
Semana 1: construir el patrón de movimiento
Objetivo: aprender la técnica correcta, no llegar al fallo muscular.
La semana 1 no es para agotarse. Es para instalar los patrones motores correctos. Trabaja al 60–70% de tu capacidad máxima.
- Lunes: 3×5 dominadas asistidas (con banda o negativas) + 3×8 fondos en banco + 3×10 sentadilla búlgara
- Miércoles: 3×8 pike push-up + 3×10 remo en barra baja + 3×30s plancha frontal
- Viernes: Repetir lunes con 1 serie más
Semana 2: construir volumen
Objetivo: aumentar el número de series, no de reps todavía.
- Lunes: 4×5 dominadas + 4×10 fondos banco + 3×10 búlgara
- Miércoles: 4×8 pike push-up + 4×10 remo + 4×30s plancha
- Viernes: Circuito 3 rondas: 5 dominadas → 10 fondos → 10 sentadillas → 8 pike push-up. Descanso 90s entre rondas
Semana 3: aumentar intensidad
Objetivo: acercarse al fallo en las últimas series.
- Lunes: 4×máx dominadas (mínimo 3) + 4×12 fondos + 3×12 búlgara
- Miércoles: 4×10 pike push-up + 4×12 remo + 4×20s L-sit (rodillas dobladas)
- Viernes: Sesión de testeo: ¿Cuántas dominadas consecutivas puedes hacer? ¿Cuántos fondos?
Semana 4: consolidar y progresar
Objetivo: llegar al final más fuerte de lo que empezaste.
- Lunes: 5×máx dominadas + 5×12 fondos + 4×10 búlgara con lastre (mochila)
- Miércoles: 4×12 pike push-up (pies elevados) + 4×12 remo + 4×15s L-sit
- Viernes: Test final: mide tus reps máximas en dominadas y fondos, compara con el test de semana 3
Progresiones clave según tu nivel
Para dominadas (de más fácil a más difícil)
- Dominada negativa (solo la bajada, 5s excéntrico)
- Dominada asistida con banda elástica
- Dominada supina estricta
- Dominada prona estricta
- Dominada con pausa en la parte alta (2s)
Nutrición y recuperación
Sin suficiente proteína, el músculo no se repara ni crece. Apunta a 1.6–2g de proteína por kg de peso corporal al día. Para la recuperación, el sueño (7–9 horas) es tan importante como el entrenamiento. Sin descanso, el músculo no se adapta.
Después del plan
Al terminar las 4 semanas, evalúa tu progreso con el test de reps máximas. Si has mejorado, repite el ciclo aumentando el volumen. Si no has progresado, revisa la nutrición y el descanso antes de cambiar el entrenamiento.